|
Blogin kirjoittaminen jatkuu uudessa osoitteessa joka on https://bon-vitae.webnode.fi/blogi/
Jatkossa pääset lukemaan mielenkiintoisia ja ajankohtaisia aiheita ravitsemuksesta ja hyvinvoinnista sekä lääkityksen, ravinnon ja suoliston merkityksestä mielen hyvinvointiin. Pidän blogia yhdessä kollegani Pia Mustajoen kanssa. Kirjoitamme terveydestä, kroonisista elintapasairauksista, ravitsemuksesta ja lääkkeiden käytöstä tutkimustietoon pohjautuen, mutta käytännönläheisesti. Blogi päivittyy säännöllisesti uusilla kirjoituksilla näistä aiheista. https://bon-vitae.webnode.fi/blogi/
0 Comments
Stressi on pinnalla niin somessa kuin arjessakin. Olen päässyt sukeltamaan stressin uskomattomaan maailmaan oman kokemuksen kautta, sekä tutustumalla tieteelliseen puoleen opintojeni osalta. Jokainen ihminen tarvitsee hyvää stressiä selviytykäseen elämästään. Jos stressi pitkittyy ja siitä tulee jokapäiväinen kumppani, elämä hankaloituu. Stressin vaikutukset koko elimistölle ovat hyvinkin moninaiset.  Yllä oleva kuva on Kristian Ekströmin kirjoittamasta blogista http://www.kristianekstrom.com/blogi/miten-stressi-vaikuttaa-kipuiluun. Kuva mielestäni kertoo hyvin stressin kahtia jakautuneisuuden. Stressi ei vain pahenna kipuoireita, vaan stressillä on mitä uskomattomia vaikutuksia koko elimistön toiminnalle. Verenpaine nousee, kortisolitaso on jatkuvasti koholla, napaläskiä kertyy vyötärölle (viskeraalirasvaa), immuniteetti heikkenee, verensokeri heittelee ja mieli menee kuin vuoristorata ylös ja alas. Stressi vaikuttaa myös heikentämällä vatsan ja suoliston toimintaa. Stressaavassa tilanteessa keho kokee tilanteen niin, että nyt on tärkeää pysyä hengissä eikä vain sulatella rauhassa ruokaa. Jos stressi on lyhytaikaista, se kuuluu elämään, mutta lyhtyaikaisena sen tulisi pysyäkin. Stressin pitkittyessä alkaa ilmaantua erilaisi oireita kehoon. Pitkittyneen stressin syitä voivat olla esim. työkiireet , jokin pitkäaikainen sairaus tai sisäilmaongelmia. Myös elämä, joka on jatkuvaa suorittamista niin työpaikalla kuin vapaa-ajalla, voikin aiheuttaa pitkittyessään negatiivista stressiä. Unelmatyö, jonka oli tarkoitus antaa flow:ta elämään, voikin kääntyä pitkällä aikavälillä painajaiseksi, jos omasta jaksamisesta ja palautumisesta ei muista pitää huolta. Tapaan töissäni asiakkaita, jotka tulevat hakemaan apua närästykseen, ummetukseen, löysään vatsaan. Hyvin usein selviää, että taustalla on vaikka mitä kiireitä töiden suhteen, uni jää vähäiseksi, liikunnasta ei tietoakaan ja ateriat ovat mitä millonkin ehtii suuhun laittamaan. Stressin yhteydessä ruoansulatus heikkenee, mahalaukun limakalvojen uusiutuminen hidastuu, mahalaukkua suojaavan emäksisen bikarbonaatin erittyminen vähenee, mahalaukun toiminta hidastuu ja mahalaukun tuottaman happaman mahanesteen koostumus voi muuttua. Mahaneste sisältää vettä, entsyymejä, kuten pepsiiniä, suolahappoa, suoloja ja limaa. Stressin vaikutuksesta mahanesteen eritys voi vähentyä, syljen eritys voi vähentyä, mikä näkyy esim. jatkuvana suun kuivumisena. Stressin seurauksena ravintoaineiden imeytyminen voi heikentyä sekä ohutsuolen peristalttinen liike hidastua. Nämä kaikki voivat johtaa erilaisiin toistuviin vatsavaivoihin (vatsaa särkee, turvottaa, kramppaa, polttelee). Ruoka ei pysty sulamaan mahassa kunnolla, koska esim. suolahapon puute vaivaa ja se häiritsee mm. proteiinien sulamista. Se voi johtaa myös B-vitamiinin, magnesiumin ja raudan heikentyneeseen imeytymiseen. Lisäksi, kun mahassa ei ole riittävästi suolahappoa, niin mahalaukun aseptinen tehtävä heikentyy. Suolahapon ”tehtävänä” on ottaa hengitysilmasta ja ruoan mukana tulevat pöpöt ja inaktivoida (=tappaa) ne. Ilman suolahappoa bakteerit ja mikrobit pääsevät elinkykyisenä suolistoon ja tämä voi mahdollisesti johtaa bakteerien liikakasvuun ohutsuolessa. Tämä voi lisätä suolen limakalvon läpäisevyyttä. Stressaantunut ihminen kärsii häiriintyneestä ruoansulatuksesta ja ravintoaineiden häiriintyneestä imeytymisestä, ja tämä voi johtaa pitkään jatkuessaan suoliston mikrobitasapainon häiriintymiseen. Eli pitkään jatkuessaan stressi voi johtaa suolisto-ongelmiin ja pahimmillaan tilanne vaikuttaa koko kehon hyvinvointiin.  Kuva: https://naturalmedicine.com/stress-digestion/ Tärkein ohje tässä vaiheessa on se, että stressistä on jotenkin päästävä eroon. Pelkästään monivitamiinin tai vatsansuojalääkkeiden käyttö ei auta. Stressiä vastaan auttavat riittävän pitkä uni, riittävä palautuminen. Hyviä keinoja ovat kehoa rauhoittava liikunta, esim. metsässä kävely, mindfullnes harjoitteet, yin jooga. Ruokavalion merkitystä ei voi vähätellä. Stressaantuneena syö helposti mitä sattuu, napostelee pitkin päivää ja ateriarytmi voi olla sekaisin. Stressin aikana ruoansulatus on voi olla häiriintynyt, joten stressaantuneena ei voi eikä kannata syödä huonosti sulavaa raskasta rasvaista ruokaa, esim. punaista lihaa, tai makkaraa, pikaruokia. Kannattaa siis suosia kasvisruokia (lämpimiä kasvispatoja, kasvissosekeittoja) sekä marjoja (vaikka smoothien muodossa). Ruoka kannattaa pureskella kunnolla syömisen yhteydessä ja keskittyä tietoisesti syömään. Eli jätä kännykkä laukkuun, sammuta tv ja pistä läppärin kansi kiinni kun syöt ja keskity tietoisesti syömiseen. Annoskoot kannattaa pitää kohtuullisena ja huolehtia tasaisesta ateriarytmistä. Proteiinien riittävä saanti on tärkeää ja sitä saa esim. kalasta ja palkokasveista. Hyviä rasvoja tarvitaan myös stressaantuneena ja niitä saa rypsöljystä,camelinaöljystä, oliiviöljystä, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä. Suosi myös kuituja ruokavaliossasi päivittäin. Hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet (ruis, ohra, kaura). kuidulla on merkittävä vaikutus vatsantoimintaan ja kuitupitoisella ruokavaliolla on myös vaikutusta painonhallintaan stressinhallinnan ohella.  Kuva: https://www.istockphoto.com
Itselleen kannattaa olla armollinen ja myötätuntoinen. Muutos ei tapahdu hetkessä. Omaa palautumsita ja jaksamista kannattaa vaalia. Psykologisempaa otetta omaan palautumiseen voit kuunnella podcastista https://soundcloud.com/goodco_coaching/2-kaisa-jaakkola-ja-palautuminen tai lukea seuraavasta: https://www.zeneraattorit.fi/blogi/ Viime keväänä järjestettiin Messukeskuksessa Helsingissä Lautasella- messut. Osana messuja, nettisivuilla julkaistiin erilaisia blogeja ravitsemukseen liittyen. Kirjoitin Lautasella-messujen blogiin https://lautasella.messukeskus.com/terveellinen-ruokavalio/ aiheesta Terveellinen ruokavalio. Blogin ideana on pohtia miten monipuolisesta ruokavaliosta saa tarpeeksi ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäsiaineita, vai tarvitaanko ravintolisiä. Ajattelin julkaista blogin uudestaan, koska aihe on edelleen ajankohtainen. Voit lukea sen tästä alta tai käydä kurkkaamassa Lautasella-messujen sivustolta :) Terveellinen ruokavalio on on osiensa summa. Erilaiset ruokavaliot ja ravitsemukseen liittyvät kysymykset herättävät tunteita ja jakavat mielipiteitä, sillä ruoka vaikuttaa meihin jokaiseen. Suomalaisten ihmisten päivittäisessä ravitsemuksessa tyypillisiä ongelmia ovat selkeän ateriarytmin puuttuminen, liian isot annoskoot sekä kasvisten ja marjojen vähäinen käyttö. Lisäksi saamme päivittäisestä ruoastamme liian vähän kuitua ja hyvää rasvaa, liikaa suolaa ja kovaa rasvaa. Ravitsemussuositukset ja terveellinen ruokavalio Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat terveellisen ruokavalion perusta. Ravitsemussuositukset antavat suuntaviivat ruokavalion koostamiselle väestötasolla ja ravitsemussuositusten mukaan koostettu yksilöllinen ruokavalio sopii monelle, olipa sitten kasvissyöjä, diabeetikko tai ylipainoinen suomalainen. Terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, laadukkaita proteiineja ja hiilihydraatteja. Ravitsemussuosituksissa huomio on nimenomaan ruokavalintojen laadussa eli hyvissä ja terveyttä edistävissä valinnoissa. Puoli kiloa kasviksia? Moni on kuullut, että kasviksia, marjoja, hedelmiä kannattaa syödä päivittäin vähintään puoli kiloa. Miten tämä olisi helpoin toteuttaa ja mitä hyötyä syömisestä on? Päivän aikana olisi hyvä saada 5-6 annosta, joista puolet koostuu värikkäistä kasviksista ja puolet marjoista ja hedelmistä. Eli 1-2 annosta marjoja, hedelmiä ja vihanneksia joka aterialla. Joka kerta kun syödään, niin syödään myös jotain vihannesta, marjaa tai hedelmää. Niitä voi syödä tuoreena tai kypsennettynä. Vaihtelevuus on avainsana, monipuolisesti, lajeja vaihdellen ja sesonki muistaen. Hyvä nyrkkisääntö on syödä sateenkaari päivässä. Eli viittä eri väriä erilaista vihannesta, marjaa tai hedelmää päivittäin. Runsaasti kasviksia sisältävä ruokavalio vähentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, tyypin 2 diabetekseen ja tiettyihin syöpiin (kuten paksusuolen syöpään). Lisäksi kasvisvoittoinen ruokavalio auttaa laihdutuksessa ja painonhallinnassa. Vihannekset, marjat ja hedelmät lisäävät kylläisyyden tunnetta, ne ovat hyvin ravintoainetiheää ruokaa, mutta niiden energiatiheys on pieni. Lisäksi vihanneksista, marjoista ja hedelmistä saa hyvin kuitua. Kuva: www.pixabay.fi
Mitä hiilihydraatteja kannattaa suosia? Elimistö saa hiilihydraateista energiaa, kuituja ja suojaravintoaineita. Tärkeimmät hiilihydraatin lähteet ovat viljatuotteet, vihannesten, marjojen ja hedelmien lisäksi. Terveellisessä ruokavaliossa suositaan täysjyväviljavalmisteita ja jätetään prosessoidut, puhdistetut vaaleat viljat satunnaiseen käyttöön. Laatu on tärkeää myös hiilihydraattien kohdalla. Hyviä täysjyväviljavalmisteita ovat siis ruis, ohra, kaura ja tattari. Näistä saa hyvin kuitua, jonka päivittäinen tarve suomalaisella on 25-35g. Tämä onnistuu, kun joka aterialla on jotain täysjyväviljavalmistetta vihannesten, marjojen ja hedelmien lisäksi. Miksi ravinnosta pitäisi saada kuituja? Kuidut pitävät suolen toiminnan kunnossa ja ehkäisevät ummetusta. Kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta, sillä ne sitovat vettä mahalaukussa. Kuidut tasaavat aterian jälkeistä verensokerin nousua, sillä kuidut hidastavat mahalaukun tyhjenemistä aterian jälkeen. Kuidut voivat vaikuttaa myös epäsuorasti veren kolesteroliarvoihin sitomalla kolesterolia suolistossa, niin ettei se imeydy. Kuitupitoinen ravinto ehkäisee ylipainoa, suolistosyöpiä, diabetesta ja sydäntauteja. Kuuluvatko rasvat terveelliseen ruokavalioon? Myös terveellinen ruokavalio sisältää rasvoja, sillä elimistö tarvitsee niitä. Rasvojen kohdalla huomio kannattaa kiinnittää määrän sijasta laatuun. Tavoitteena on suosia pehmeitä rasvoja eli tyydyttymätöntä rasvaa ja vähentää kovia rasvoja eli tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossa. Pehmeitä rasvoja on runsaasti mm. kalassa, pähkinöissä ja siemenissä, kasviöljypohjaisissa rasvalevitteissä sekä kasviöljyissä kuten rypsiöljyssä. Näistä löytyy myös runsaasti E- ja D-vitamiinia sekä omega-3- rasvahappoja. Kovien rasvojen lähteitä ovat rasvaiset maitotuotteet, lihavalmisteet, voi, kookosöljy, leivonnaiset ja keksit. Suomalainen saa 2/3 päivittäisestä rasvan määrästä piilorasvana, sillä sitä löytyy rasvaisista kastikkeista, suklaasta ja pikaruoasta. Tyydyttynyt rasva nostaa veren kolesteroliarvoja ja lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Miksi proteiinia tarvitaan? Proteiineilla on tärkeitä tehtäviä elimistössä. Proteiinit toimivat kaikkien solujen rakennusaineina, ne lisäävät elimistön vastustuskykyä muodostamalla vasta-aineita ja proteiinit muodostavat kasvuaikana uusia kudoksia. Lisäksi proteiinit toimivat elimistössä hormoneina, entsyymeinä ja hermoston viestiaineina. Proteiinit säätelevät geenien toimintaa ja ylläpitävät tärkeää lihasmassaa. Mitkä ovat hyviä proteiinin lähteitä? Laadukkaat proteiinit ovat rasvojen ja hiilihydraatin ohella tärkeitä ravintoaineita, joita on saatava ravinnosta. Hyviä proteiinin lähteitä ovat ruokapyramidissa oleva kala, vähärasvaiset maitotuotteet (kuten esim. maitorahka ja raejuusto), siipikarjan liha, kananmuna ja täysjyväviljasta valmistettu leipä. Päivittäisestä energiansaannista suositeltava proteiinin määrä on 10-20E % eli 1,1,- 1,3 g proteiinia painokiloa kohden. Käytännön ruokavalinnoissa tämä tarkoittaa aikuisille naisille yhden oman kämmenellisen verran ja miehille kahden oman kämmenellisen verran proteiinia jokaisella aterialla päivän aikana. Yli 64-vuotiaille ja aktiiviurheilijoille proteiinin suositus on korkeampi. Terveellinen ruokavalio — Jokapäiväiset valinnat Terveellinen ravitsemus on kokonaisuus, jossa ratkaisevat jokapäiväiset valinnat pitkällä aikavälillä. Elimistö tarvitsee riittävästi energiaravintoaineita (proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja) ja vitamiineja pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä. Paino pysyy hallinnassa, kun ruokavalion perusasiat ovat kunnossa ja kaikkien valintojen kohdalla vallitsee kohtuus. Ruoasta saa terveyttä, kun jokaisen aterian perustana ovat värikkäät vihannekset ja täysvilja. Näitä täydennetään marjoilla, annoksella kalaa, kanaa tai palkokasveja sekä rasvattomilla maitotuotteilla ja pehmeillä rasvoilla. Oletko harkinnut ostavasi luuliemeä tai kollageenivalmistetta niiden mainostettujen ihmeellisyyksiä tekevien vaikutusten vuoksi? Luuliemessä ja erilaisissa kollageeni-valmisteissa kerrotaan olevan kollageenia, glukosamiinia, kondroitiinia ja hyaluronihappoa. Nämä aineet ylläpitävät nivelten joustavuutta ja elastisuutta. Kollageeni on elimistön oma sidekudosproteiini, jota on elimistössä sidekudoksen soluväliaineessa. Kollageeni antaa tukea ja lujuutta luun, ruston, jänteiden ja verisuonten ja ihon rakenteisiin. Elimistö muodostaa itse tarvitsemansa kollageenin ja C-vitamiinilla on tärkeä tehtävä kollagenisynteesissä. Vuosien mittaan elimistön oma kollageenin tuotanto heikkenee, nivelten joustavuus ja luuston lujuus vähitellen heikkenee. Tämä on osa normaalia ihmisen ikääntymisprosessia. Markkinoilla olevat erilaiset kollageenivalmisteet, ravintolisät ja luista keittämällä saatu luuliemi, lupaavat hidastaa tätä prosessia. Ravintolisistä saatu kollageeni pilkkoutuu elimistössä ruoansulatuskanavassa aminohapoiksi. Elimistössä imeytynyt aminohappo kulkeutuu porttilaskimon kautta maksaan, joka säätelee aminohappojen hajotusta ja pääsyä perifeeriseen verenkiertoon elimistön tarpeiden mukaan. Kollageeni ei siis kulkeudu sellaisenaan suoraan niveliin, luuhun tai ihon rakenteisiin. Ennen kuin ryntäät tilaamaan suhteellisen hintavaa luuliemeä tai ostat kollageenia jauheena tai tablettina, niin kannattaa tehdä pieni tilanne katsaus omassa elämässä. Nukutko riittävästi? Ulkoiletko päivittäin raittiissa ilmassa vähintään puoli tuntia? Harrastatko hyötyliikuntaa? Syötkö vihanneksia, marjoja ja hedelmiä päivittäin? Kuuluuko päivääsi aamupala ja lounas? Muistatko rentoutua päivittäin? Jos vastasit näihin kysymyksiin myöntävästi, niin silloin voit kokeilla kollageenia sisältäviä ravintolisiä. Luuliemeä voi toki kokeilla keittää itse ja yhdessä keittelyllä voi olla muuten paljon positiivisia vaikutuksia omaan elämään. Jos unesi on kunnossa, syöt terveellisesti ja liikut päivittäin, ja koet tarvitsevasi kollageenia ravintolisästä, niin pari seikkaa kannattaa muistaa. Tuotteita ei suositella jos olet allerginen äyriäisille, raskaana tai imetät. Jos käytössäsi on verenohennuslääke, niin kysy aina ensin lääkäriltä voiko sen kanssa käyttää jotain ravintolisää.
Sinkkitabletin hitaalla imeskelemisellä on tutkimusten mukaan hyötyä flunssan hoidossa. Sinkin syömisellä eli sinkkitabletin nielaisemisella ei ole apua flunssan hoidossa. Sinkkiasetaatilla tai sinkkiglukonaatilla on tutkimusten mukaan hyvä näyttö flunssan hoidossa. Eli sinkkiasetaattia tai sinkkiglukonaattia sisältävien sinkkitablettien imeskely lyhentää flunssan kestoa noin 40 % ja toipuminen voi nopeutua jopa kolmanneksella.  Sinkin imeskely kannattaa aloittaa mahdollisimman nopeasti, viimeistään vuorokauden sisällä, kun flunssa pukkaa päälle. Eli nenä valuu ja kurkku on kipeä. Sinkki voi käyttää suuremmilla annoksilla lyhytaikaisesti eli 3-5 päivän ajan. Flunssan hoidossa tehokas sinkin määrä on 80 mg:sta ylöspäin. Eli jos sinkkiasetaatin vahvuus on 10mg, niin sellaisia tabletteja hitaasti imeskellen suussa 8 kappaletta päivän aikana. Onko käyttämäsi sinkki asetaattia, glukonaattia vai sitraattia? Sinkin muodolla on eroa. Sitraatti sitoutuu sinkkiin niin lujasti, ettei se pääse vapautumaan vielä nielussa. Imeskelytabletissa olisi siis hyvä olla sinkkiä asetaattina. Sillä se pääsee vapautumaan nielussa ja vaikuttamaan flunssaan. Näin ollen poretableteissa oleva sinkki ei pääse vapautumaan vielä nielussa vaan jatkaa kulkuaan vatsaan ja imeytyy vasta suolistosta. Mega-annoksia sinkkiä ei siis kannata ottaa jatkuvasti päivittäin. Suositeltu sinkin päivittäinen saanti naisilla on 7mg ja miehillä 9 mg. Hyviä sinkin lähteitä ovat viljatuotteet, liharuoat ja maitovalmisteet. Jos sinkkiä saa jatkuvasti ylimäärin, se voi aiheuttaa mm. vatsakipuja, huimausta, pahoinvointia ja metallin makua suussa. Runsas sinkin saanti heikentää kuparin imeytymistä ja aineenvaihduntaa. Sinkkiä ei tarvitse ottaa ravintolisistä, sillä sinkillä ei saa estettyä flunssaa. Tarvittavan määrän sinkkiä saa ruoasta, jos ruokavalio sisältää lihaa, sisäelimiä, äyriäisiä, viljatuotteita, siemeniä ja pähkinöitä.  Muutaman päivän ajan sinkkiä voi siis imeskellä tai suihkuttaa suoraan nieluun, ja se voi tutkimusten mukaan nopeuttaa flunssasta toipumista.
Olin Laakavuoren liikunta- ja hyvinvointipäivässä puhumassa ikuisesti kiinnostavasta aiheesta kuin laihdutus ja painonhallinta. Aihe on aina ajankohtainen ja etenkin tammikuun alkaessa, hyvin moni aloittaa taas kerran dieetin joulun herkuttelun jälkeen. Dieetti voi olla vaikka kuinka mones ja joka kerta kilot ovat tulleet korkojen kera takaisin, kun itsekuria ja jatkuvia kieltoja ja rajoituksia ei jaksa noudattaa kovin pitkään. Elämässä on muutakin kuin syöminen. Elintapamuutosten tulisi olla pysyviä ja luontevia osana omaa elämää ja arkea, EI siis mitään muotidieetteja. Pysyvä laihtuminen edellyttää omien elintottumusten muuttamista siten, että energiansaanti ja energiankulutus muuttuvat riittävästi. Niin kauan kuin energiaa saadaan enemmän, niin energiatasapaino pysyy positiivisena eikä paino lasku. Elintapamuutosten täytyy olla realistisia, omaan elämään ja arkeen sopia, joiden avulla energiansaannin ja energiankulutuksen uusi tasapaino löytyy. Päähuomio on hyvä pitää elintapojen muutoksissa, ei kilojen nopeassa pudotuksessa.  Mikä on oikea aika muutosten tekemiseen? Ennen muutosta hyvä miettiä, riittävätkö omat voimat muutosten toteuttamiseen. Seuraavat seikat on hyvä selvittää ennen kuin ryntää muuttamaan elintapojaan. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset: - Nukutko riittävästi? - Onko elämäsi stressaavaa? - Liikutko tarpeeksi päivittäin? - Millainen on suhteesi alkoholiin? Ensimmäinen askel on keskittyä yöunen parantamiseen ja liian kiireisen elämän rauhoittamiseen vasta sitten ryhtyä toteuttamaan muutoksia ruokailussa ja liikkumisessa. Ruokailuun liittyvien muutosten pohjana ovat aina omat aikaisemmat tottumukset ruokailussa ja liikunnassa. Kaikkea ei siis tarvitse eikä pidä muuttaa yhdellä kertaa. Muutosten teko kannattaa aloittaa niistä ruokailutottumuksista, joista saa turhia kaloreita (esim. napostelu iltaisin tv:n äärellä). Ideana on siis keskittyä niihin tottumuksiin, jotka ovat jokapäiväisiä (tai useita kertoja viikossa tapahtuvia). Kyse ei ole ruoan määrän vähentämisessä vaan kaloreiden vähentämisessä.  Jyrkästi vai joustavasti? Luopuminen kaikista herkuista loppuelämäksi on liian jyrkkä muutos ja harvemmin toteutuu. Aluksi kannattaa opetella tekemään muutoksia, jotka voivat jäädä pysyviksi omaan elämään. Mikään ei tapahdu kerralla ja nopeasti, vaan tässäkin voi hyödyntää uuden opettelua. Vaikka meistä jokaisella on kokemusta syömisestä ja tuntuu, että tietää kaiken, niin on hyvä pitää mielessä, että olemassa olevat syömistottumukset ovat muodostuneet tavaksi, jotka ovat kaikkien muutosten pohjalla. Syöminen ja ruokavalinnat ovat osa elämäntapojen kokonaisuutta. Siksi uusien tottumusten omaksuminen etenee prosessina, jotka koostuvat seuraavista:
Nälän tuntemusten tunnistaminen on meillä jokaisella. Osalla se voi olla piilossa ja osalla se saattaa sekoittua mielihaluun ja itsensä palkitsemiseen ruoalla. Syöminen ei ole pelkästään sitä, mitä laittaa suustaan alas. Suhtautuminen syömiseen vaikuttaa voimakkaasti siihen mitä syö. Joustava ja salliva syöminen auttaa välttämään liian tiukoista rajoista johtuvia poikkeuksia ja niistä seuraavia epäonnistumisen kokemuksia. Joustavasta suhtautumisesta syömiseen ja liikuntaan on hyötyä, se Ei merkitse rajattomuutta tai piittaamattomuutta. Liian tiukalla syömisen säätelyllä on haittoja, sillä se johtaa liialliseen syömiseen ja painosta huolehtimisen vaikeuksiin. Liiallinen kontrolli johtaa vähäiseen energiansaantiin, siitä voi seurata nälänsäätelyn häiriintyminen. Tarkoituksenmukaisesti toimiva näläntunne ilmaisee, kun on aika syödä. Jos nälänsäätely on kovin sekaisin, normaalit nälän tuntemukset häviävät ja muuttuvat mieliteoiksi (hillitön makeanhimo). Painonhallinnassa on siis tärkeä oppia itse tunnistamaan liian kova nälkä ja ähky. Tähän auttavat tietoinen syöminen ja pysyvät hyvät elintavat. Pysyvän laihtumisen pääperiaatteet Elämäntapamuutos ei todellakaan ole sitä, että syö vähemmän ja liiku enemmän. Pysyvä laihtuminen edellyttää tasaista ja yleislinjoiltaan laadukasta syömistä, omien voimavarojen ja jaksamisen hallintaa eli riittävää unta ja stressinhallinta! Runsaasti itsekuria ja kieltäytymistä vaativat, omaan arkeen huonosti sopivat, muutokset eivät jää pysyviksi! Laihduttaminen kannattaa aloittaa miettimällä:
Lisäksi on hyvä miettiä millaisia vaikeuksia laihduttamisessa voi olla ja miten suhtautuu niihin. Laihduttamiseen ryhtyessä, on myös hyvä pohtia hetken, mikä ero on tavoitteella ja toiveella suhteessa laihdutukseen. Laihduttamiseen voi liittyä itselle vaikeita asioita, jotka vaativat tiedostamista, tunnistamista ja työstämistä, jotta laihtuminen onnistuu. Elintapojen muutoksen voi aloittaa yksinkin, mutta jos muutokset tuntuvat hankalilta, kannattaa hakea apua. Varsinkin, jos taustalla voi olla sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, kilpirauhasen vajaatoimintaa tai masennusta. Nämä voivat todellakin tehdä painosta huolehtimisen haasteelliseksi. Summasummarum siis. Terveellisten elintapojen palapeliin voisivat vaikuttaa ainakin seuraavat seikat: - Omasta jaksamisestaan huolehtiminen (eli nukkuu riittävästi ja stressi ei kuormita elämää liikaa) - Itselle sopivien tottumusten ja taojen löytäminen - Itselle sopivan ateriarytmin omaksuminen - Liikunnan lisääminen ja oman mielekkään liikuntalajin löytäminen - Kasvisten syönnin lisääminen - Ruoan energiamäärän vähentäminen  Uni on eräänlainen aivojen makrotila, jossa aivokuoren toiminta ei sammu. Vaikka unen aikana yhteys ympäristöön katkeaa, aivokuorella esiintyy unen aikana erilaisia vilkkaita vaiheita. Kaikki eliöt (ihminen mukaan lukien), joita on päästy mittaamaan, puhuvat unen tärkeyden puolesta. Aivojen toiminnan lisäksi, uni vaikuttaa koko kehon toimintaan. Ihmisen valvoessa liikaa, suorituskyky laskee voimakkaasti. Sillä unen määrä on homeostaattisesti säädelty; mitä pidempään valvotaan, sitä pidempi ja syvempi on valvetta seuraava uni eli korvausuni. Ihminen reagoi erilaisiin elämäntilanteisiin, sairauksiin ja stressiin unen kautta. Unella on siis elintärkeä merkitys koko kehon ja erityisesti aivojen suoritustasolle. Unen puute pahentaa stressiä, johtaa vähitellen metabolisen oireyhtymän kehittymiseen, masennukseen ja lopulta kuolemaan, jos ihminen ei siis saa nukuttua ollenkaan.  Kuva: https://confessionsofanover-workedmom.com/lack-of-sleep-and-obesity/ Uni jaetaan vilkeuneen eli REM- uneen ja perusuneen eli ei- REM-uneen, jotka vuorottelevat ihmisen nukkuessa. Perusunen (ei-REM unen) aikana elimistö hiljenee ja perusunta nukutaan suurimman osan uniajasta. Ei-REM unen aikana elintoiminnot hiljenevät, verenpaine laskee ja verenkierto aivojen etulohkossa vähenee. REM-unen aikana elimistön reaktiot ovat erilaisia. Vilkeunen (REM-unen) aikana tapahtuu autonomisen hermoston muutoksia, mutta lihakset ovat lamaantuneet. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että ihminen on tajuton REM-unen aikana. Unien näkeminen sijoittuu REM-unen vaiheessa. Autonomisen hermoston säätely ”kytkeytyy irti”. Sydämen syke kasvaa, hengitys kiihtyy, miksi näin tapahtuu REM unen aikana, ei vielä ole tiedossa, mutta ehkä unen tieteellinen tutkimus saa sen joskus selville.  Kuva: http://trends9ja.com/2017/06/17/the-importance-of-sleep/ Aikuinen voi selvitä 6 tunnin yöunilla ja toinen tarvitsee 9 tunnin yöunet. Itseään ei kannata verrata muihin uniasioissa. Unen tarve on siis yksilöllistä. Hyvälaatuinen uni sisältää eri univaiheita tietyn määrän. Uni-valverytmiin voi liittyä erilaisia häiriöitä, jotka ovat yhteydessä erilaisiin elämäntapahtumiin. Joskus voi herätä keskellä yötä, valvoa hetken ja nukahtaa uudelleen. Jos aamulla herää virkeänä suunnilleen samoihin aikoihin kun normaalisti ja tuntee elämänlaatunsa hyväksi, tilapäistä heräämistä ei ole syytä hoitaa lääkkeillä. Unettomuuden lääkkeettömällä hoidolla tarkoitetaan erilaisia toimenpiteitä, joilla voidaan vaikuttaa elämäntapoihin ja nukkumistottumuksiin. Näillä ohjeilla on siis tarkoitus säännöllistää vuorokausirytmiä ja vähentää unta häiritseviä sisäisiä ja ulkoisia tekijöitä. Näitä toimenpiteitä voi kukin kokeilla itse omassa elämässään, jos uni välillä katkeilee.  Kuva: http://www.pixabay.fi
Seuraavaksi on unen huolto-ohjeita, joita on aika paljon. Kannattaa valita ensin 1-2 itselle tärkeintä asiaa, joiden osalta olisi eniten korjattavaa. Ohjeet ovat tarkoitettu ensisijaisesti aikuisille, mutta niitä voi soveltaa myös lapsille.
Tämän blogin päivittäminen on kestänyt ihan liian kauan, mutta nyt siihen on tulossa parannus :). Pyrin kirjoittamaan blogia säännöllisin väliajoin aiheista, jotka tietysti itse koen kiinnostaviksi ja joista voisi olla hyötyä myös muille. Erityisesti olen innostunut tänä kesänä suomalaisista marjoista, joita tällä hetkellä on vaikka kuinka paljon tarjolla. Syön marjoja päivittäin suoraan pensaasta suuhun, metsässä kävellessäni saatan poimia muutaman mustikan mukaani tai kanttarelleja. Haluan myös rohkaista asiakkaitani käyttämään marjoja entistä enemmän pillereiden sijaan varsinkin, kun ihania erilaisia marjoja saa tuoreena. Marjat ovat mitä parhaimpia vitamiinien, antioksidanttien ja polyfenolien lähteitä. Marjoja voi käyttää smoothiessa ja vaikka salaatissa tuomaan lisää väriä :)   Teen osa-aikaisesti töisä apteekissa ja aina tulee antoisaa keskustelua asiakkaiden kanssa erilaisista lääkkeettömistä keinoista, joilla voisi edesauttaa terveyttään tai flunssasta paranemista. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat yksi suosituimmista keskustelun aiheista ja niihin on varmasti jokaisella oma mielipiteensä. Näin kesän loppukynnyksellä ja syksyn alkaessa, moni miettii minkä monivitamiini-, C-vitamiini ja D-vitamiinivalmisteen ostaisi unohtamatta kalaöljyjä ja maitohappobakteereja. Minusta on ihanaa huomata ihmisten kiinnostus omaan terveyteensä ja miten moni pohtii keinoja sen ylläpitoon ja parantamiseen. Tämä kausi on ihan parasta marjojen,sienten ja kasvisten aikaa. Suomen luonnosta löytyy mansikkaa, mustikkaa, kanttarellia ym. Pensaissa kypsyvät mustaherukat, punaherukat ja kohta ovat vadelmat valmiita poimittavaksi. Marjat ovat varsinaisia vitamiinipommeja: 1 dl mustikoita sisältää 4,3 mg C-vitamiinia, 1 dl punaherukoita sisältää C-vitamiinia 15 mg ja 1 dl mustaherukoita sisältää C-vitamiinia jopa 64,3 mg (1). Päivittäin nautittuna 1 dl jokaista yllämainittua marjaa riittää turvaamaan hyvin päivittäisen C-vitamiinin tarpeen. Marjoilla on myös muita lukuisia terveyshyötyjä. Marjoista on hyötyä sydän- ja verisuonitautien ja kakkostyypin diabeteksen riskitekijöihin. Marjoista voi olla hyötyä myös silmien ja aivojen terveydelle. Marjojen kerääminen on myös eräänlaista hyötyliikuntaa ja stressin lievitystä. Metsässä on ihanaa kävellä (ilman kännykkää) ja kerätä marjoja ilman suorituspainetta.
Sokerivero, suolavero vai rasvavero? Sokerivero on ollut julkisuudessa pinnalla, kun osa poliitikoista ja virkamiehistä vaativat sokeria verotettavaksi terveysperustein. Tarkoitus on hyvä, muuta haasteellinen. Sokerinkäyttöä on puolusteltu elintarvikeliiton puolelta, sillä että ruokavalio on kokonaisuus ja sokeri vain yksi osa kokonaisuutta. Sokeriveron puolesta ja vastaan löytyy lukuisa määrä mielipide- ja blogikirjoituksia.  Kuva: avainapteekit.fi Onko sokeri sitten syypää suomalaisten lihavuuteen? Syövätkö suomalaiset liikaa sokerilla höystettyjä herkkuja, välipaloja ja limsoja? Lihavuus ja siihen johtaneet syyt ovat monimutkainen kokonaisuus, jota ei yksi yksittäinen tekijä aiheuta. Tutkimustietojen mukaan lihavuutta eniten edistää fyysinen liikkumattomuus eli passiivinen istuminen (1). Istuminen on yhtä helppoa lihavalle kuin laihalle. Liikkuminen on huomattavasti vaikeampaa lihavalle kuin laihalle. Lihavuuden taustalla voi olla mm. sekaisin oleva tunteet ja kadoksissa oleva ateriarytmi. Mitä ateriarytmi sitten tarkoittaa? Syödään kun huvittaa tai ahdistaa tai palkitaan itseään herkuilla rankan päivän päätteeksi. Vai tarkoittaako ateriarytmi tasaisin väliajoin tapahtuvaa ruokailua oli sitten nälkä tai ei.  Säännöllisellä ateriarytmillä voidaan tarkoittaa sitä, että syödään hyvää, monipuolista, laadukasta ruokaa riittävän paljon. Näin tullaan kylläiseksi ja pystytään elämään virkeänä muutaman tunnin päivässä eteenpäin. Optimaalisinta olisi syödä suurin osa päivän energiantarpeesta aamun, aamupäivän ja päivän aikana. Tällä rytmillä voidaan välttyä iltaa kohden kasvavalta näläntunteelta, joka muuttuu lopulta hallitsemattomaksi rasvaisten ja sokeroitujen ruokien ahmimiseksi.
Miten sokeri voi vaikuttaa ateriarytmiin? Tasaisin väliajoin syöty oikea ruokaa vähentää tarvetta napostella pikkuherkkuja pitkin päivää. Joten onko sokeriverolla oikeasti vaikutuksia kansanterveyteemme? Vai olisiko suolan verotuksella enemmän hyötyjä kansanterveytemme kannalta? Suomalaisethan saavat tunnetusta paljon suolaa ruokavaliostaan. Suola on kuitenkin suurempi riskitekijä sepelvaltimotaudin ja verenpaineen kehittymisen kannalta kuin sokeri. Entä rasva, pitäisikö sitäkin? Tutkimusten mukaan rasva on riskitekijä sepelvaltimotaudin kehittymiselle (2). Edistävätkö runsasrasvaiset ruokavaliot lihomista? Tutkimusten mukaan rasva yksinään ei ole aiheuta lihavuutta (3). Harvalla suomalaisella on hallussa ruokavalion kokonaisuus. Tämä tarkoittaa sitä, että kasvisten, marjojen, ja hedelmien määrä ruokavaliossa on vähäinen, mutta lisättyä sokeria, suolaa ja vääränlaisten rasvoja on runsaasti. Olisiko siis sokerin, suolan ja rasvan terveysperusteinen verotus vastaus siihen, että ruokavalio saataisiin suomalaisilla haltuun? Veroilla saadaan toki lisää rahaa valtion kassaan, mutta kerättyjen verojen vaikutus kansanterveyteen on vähintäänkin mielenkiintoinen asia. Ehkä kerättyjen verojen ansiosta saadaan resursseja neuvoloihin, jossa voitaisiin neuvoa lapsiperheitä ruokailutottumuksista, säännöllisestä ateriarytmistä ja opettaa perheitä lukemaan elintarvikkeiden pakkausselosteita. Kaiken kattavaa ehdottomuutta kaikkea sokeria kohtaan ei ole mielestäni suositeltavaa. Sokeriahan löytyy myös marjoista ja hedelmistä. Olisiko sokeriverolla vaikutusta myös hedelmien ja marjojen hintoihin? Jos sokeriveron kohdennetaan vain tiettyihin tuotteisiin, niin saadaanko terveellisempien tuotteiden hinnat alaspäin? Tällä hetkellä pieni pussi maustamattomia ja suolattomia pähkinöitä maksaa Suomessa enemmän kuin jättikokoinen karkkipussi. Miksi? Lähteet:
|
AuthorI´m a pharmacist with the special interest in the nutrition. Currently studying nutrition at the Univeristy of Helsinki. . Arkisto
June 2020
Kategoriat
All
|
RSS Feed