Omatoimiset elintapamuutokset ja laihduttaminen

Olin Laakavuoren liikunta- ja hyvinvointipäivässä puhumassa ikuisesti kiinnostavasta aiheesta kuin laihdutus ja painonhallinta. Aihe on aina ajankohtainen ja etenkin tammikuun alkaessa, hyvin moni aloittaa taas kerran dieetin joulun herkuttelun jälkeen.
​Dieetti voi olla vaikka kuinka mones ja joka kerta kilot ovat tulleet korkojen kera takaisin, kun itsekuria ja jatkuvia kieltoja ja rajoituksia ei jaksa noudattaa kovin pitkään. Elämässä on muutakin kuin syöminen. 

Mikä on oikea aika muutosten tekemiseen?

Ennen muutosta hyvä miettiä, riittävätkö omat voimat muutosten toteuttamiseen. Seuraavat seikat on hyvä selvittää ennen kuin ryntää muuttamaan elintapojaan. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Nukutko riittävästi?
- Onko elämäsi stressaavaa?
- Liikutko tarpeeksi päivittäin?
- Millainen on suhteesi alkoholiin?

Ensimmäinen askel on keskittyä yöunen parantamiseen ja liian kiireisen elämän rauhoittamiseen vasta sitten ryhtyä toteuttamaan muutoksia ruokailussa ja liikkumisessa.Ruokailuun liittyvien muutosten pohjana ovat aina omat aikaisemmat tottumukset ruokailussa ja liikunnassa. Kaikkea ei siis tarvitse eikä pidä muuttaa yhdellä kertaa. Muutosten teko kannattaa aloittaa niistä ruokailutottumuksista, joista saa turhia kaloreita (esim. napostelu iltaisin tv:n äärellä). Ideana on siis keskittyä niihin tottumuksiin, jotka ovat jokapäiväisiä (tai useita kertoja viikossa tapahtuvia). Kyse ei ole ruoan määrän vähentämisessä vaan kaloreiden vähentämisessä.

Jyrkästi vai joustavasti?

Luopuminen kaikista herkuista loppuelämäksi on liian jyrkkä muutos ja harvemmin toteutuu. Aluksi kannattaa opetella tekemään muutoksia, jotka voivat jäädä pysyviksi omaan elämään. Mikään ei tapahdu kerralla ja nopeasti, vaan tässäkin voi hyödyntää uuden opettelua. Vaikka meistä jokaisella on kokemusta syömisestä ja tuntuu, että tietää kaiken, niin on hyvä pitää mielessä, että olemassa olevat syömistottumukset ovat muodostuneet tavaksi, jotka ovat kaikkien muutosten pohjalla. Syöminen ja ruokavalinnat ovat osa elämäntapojen kokonaisuutta. Siksi uusien tottumusten omaksuminen etenee prosessina, jotka koostuvat seuraavista:

• Muutosten aloittaminen
• Muutosten jatkaminen
• Oman syömistavan löytäminen

Nälän tuntemusten tunnistaminen on meillä jokaisella. Osalla se voi olla piilossa ja osalla se saattaa sekoittua mielihaluun ja itsensä palkitsemiseen ruoalla. Syöminen ei ole pelkästään sitä, mitä laittaa suustaan alas. Suhtautuminen syömiseen vaikuttaa voimakkaasti siihen mitä syö. Joustava ja salliva syöminen auttaa välttämään liian tiukoista rajoista johtuvia poikkeuksia ja niistä seuraavia epäonnistumisen kokemuksia. Joustavasta suhtautumisesta syömiseen ja liikuntaan on hyötyä, se Ei merkitse rajattomuutta tai piittaamattomuutta. Liian tiukalla syömisen säätelyllä on haittoja, sillä se johtaa liialliseen syömiseen ja painosta huolehtimisen vaikeuksiin. Liiallinen kontrolli johtaa vähäiseen energiansaantiin, siitä voi seurata nälänsäätelyn häiriintyminen.
Tarkoituksenmukaisesti toimiva näläntunne ilmaisee, kun on aika syödä. Jos nälänsäätely on kovin sekaisin, normaalit nälän tuntemukset häviävät ja muuttuvat mieliteoiksi (hillitön makeanhimo). Painonhallinnassa on siis tärkeä oppia itse tunnistamaan liian kova nälkä ja ähky. Tähän auttavat tietoinen syöminen ja pysyvät hyvät elintavat.

Pysyvän laihtumisen pääperiaatteet
Elämäntapamuutos ei todellakaan ole sitä, että syö vähemmän ja liiku enemmän. Pysyvä laihtuminen edellyttää tasaista ja yleislinjoiltaan laadukasta syömistä, omien voimavarojen ja jaksamisen hallintaa eli riittävää unta ja stressinhallinta! Runsaasti itsekuria ja kieltäytymistä vaativat, omaan arkeen huonosti sopivat, muutokset eivät jää pysyviksi!
Laihduttaminen kannattaa aloittaa miettimällä:

• MIKSI haluaa laihduttaa ja
• MILLAISTA toivoo laihduttamisen olevan,
• MIKÄ on tavoite ja aikataulu sekä
• MITÄ aikoo muuttaa ja MILLÄ tavalla.

Lisäksi on hyvä miettiä millaisia vaikeuksia laihduttamisessa voi olla ja miten suhtautuu niihin. Laihduttamiseen ryhtyessä, on myös hyvä pohtia hetken, mikä ero on tavoitteella ja toiveella suhteessa laihdutukseen.
Laihduttamiseen voi liittyä itselle vaikeita asioita, jotka vaativat tiedostamista, tunnistamista ja työstämistä, jotta laihtuminen onnistuu. Elintapojen muutoksen voi aloittaa yksinkin, mutta jos muutokset tuntuvat hankalilta, kannattaa hakea apua. Varsinkin, jos taustalla voi olla sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta, kilpirauhasen vajaatoimintaa tai masennusta. Nämä voivat todellakin tehdä painosta huolehtimisen haasteelliseksi.

Summasummarum siis. Terveellisten elintapojen palapeliin voisivat vaikuttaa ainakin seuraavat seikat: 

- Omasta jaksamisestaan huolehtiminen (eli nukkuu riittävästi ja stressi ei kuormita elämää liikaa)
- Itselle sopivien tottumusten ja tapojen löytäminen
- Itselle sopivan ateriarytmin omaksuminen
- Liikunnan lisääminen ja oman mielekkään liikuntalajin löytäminen
- Kasvisten syönnin lisääminen
- Ruoan energiamäärän vähentäminen