Unettomuuden lääkkeetön hoito

Uni on eräänlainen aivojen makrotila, jossa aivokuoren toiminta ei sammu. Vaikka unen aikana yhteys ympäristöön katkeaa, aivokuorella esiintyy unen aikana erilaisia vilkkaita vaiheita. Kaikki eliöt (ihminen mukaan lukien), joita on päästy mittaamaan, puhuvat unen tärkeyden puolesta. Aivojen toiminnan lisäksi, uni vaikuttaa koko kehon toimintaan. Ihmisen valvoessa liikaa, suorituskyky laskee voimakkaasti. Sillä unen määrä on homeostaattisesti säädelty; mitä pidempään valvotaan, sitä pidempi ja syvempi on valvetta seuraava uni eli korvausuni. Ihminen reagoi erilaisiin elämäntilanteisiin, sairauksiin ja stressiin unen kautta. Unella on siis elintärkeä merkitys koko kehon ja erityisesti aivojen suoritustasolle. Unen puute pahentaa stressiä, johtaa vähitellen metabolisen oireyhtymän kehittymiseen, masennukseen ja lopulta kuolemaan, jos ihminen ei siis saa nukuttua ollenkaan.

Uni jaetaan vilkeuneen eli REM- uneen ja perusuneen eli ei- REM-uneen, jotka vuorottelevat ihmisen nukkuessa. Perusunen (ei-REM unen) aikana elimistö hiljenee ja perusunta nukutaan suurimman osan uniajasta. Ei-REM unen aikana elintoiminnot hiljenevät, verenpaine laskee ja verenkierto aivojen etulohkossa vähenee. REM-unen aikana elimistön reaktiot ovat erilaisia. Vilkeunen (REM-unen) aikana tapahtuu autonomisen hermoston muutoksia, mutta lihakset ovat lamaantuneet. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että ihminen on tajuton REM-unen aikana. Unien näkeminen sijoittuu REM-unen vaiheessa. Autonomisen hermoston säätely "kytkeytyy irti". Sydämen syke kasvaa, hengitys kiihtyy, miksi näin tapahtuu REM unen aikana, ei vielä ole tiedossa, mutta ehkä unen tieteellinen tutkimus saa sen joskus selville.

Aikuinen voi selvitä 6 tunnin yöunilla ja toinen tarvitsee 9 tunnin yöunet. Itseään ei kannata verrata muihin uniasioissa. Unen tarve on siis yksilöllistä. Hyvälaatuinen uni sisältää eri univaiheita tietyn määrän. Uni-valverytmiin voi liittyä erilaisia häiriöitä, jotka ovat yhteydessä erilaisiin elämäntapahtumiin. Joskus voi herätä keskellä yötä, valvoa hetken ja nukahtaa uudelleen. Jos aamulla herää virkeänä suunnilleen samoihin aikoihin kun normaalisti ja tuntee elämänlaatunsa hyväksi, tilapäistä heräämistä ei ole syytä hoitaa lääkkeillä. 

Unettomuuden lääkkeettömällä hoidolla tarkoitetaan erilaisia toimenpiteitä, joilla voidaan vaikuttaa elämäntapoihin ja nukkumistottumuksiin. Näillä ohjeilla on siis tarkoitus säännöllistää vuorokausirytmiä ja vähentää unta häiritseviä sisäisiä ja ulkoisia tekijöitä. Näitä toimenpiteitä voi kukin kokeilla itse omassa elämässään, jos uni välillä katkeilee.

Seuraavaksi on unen huolto-ohjeita, joita on aika paljon. Kannattaa valita ensin 1-2 itselle tärkeintä asiaa, joiden osalta olisi eniten korjattavaa. Ohjeet ovat tarkoitettu ensisijaisesti aikuisille, mutta niitä voi soveltaa myös lapsille.

• Noudata säännöllisiä nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja. Ota tavoitteeksi herätä joka aamua suunnilleen samaan aikaan. Herättyäsi, nouse mahdollisimman pian sängystä. Jos omistat kirkasvalolampun, laita se mahdollisimman pian päälle herättyäsi. Muista syödä aamulla kunnon aamupala.
• Luo itsellesi selkeät iltarutiinit. Sammuta tietokone, puhelin ja tv tuntia ennen nukkumaan menoa. Laitteista tuleva sininen valo voi myöhästyttää nukahtamista, koska valo jarruttaa melatoniinin eritystä. Lue kirjaa sängyssä mieluummin paperiversiona kuin iPadilta.
• Harrasta liikuntaa säännöllisesti 2-4 kertaa viikossa. Nauti kävelystä raittiissa ilmassa.
• Opettele erilaisia rauhoittumistekniikoita (esim. meditaatio) joita voit tehdä illalla. Vältä raskasta liikuntaa 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kevyt iltakävely (20-30min) yhdistettynä rauhoittavaan hengitykseen, voi edistää unen tuloa, kun keho rentoutuu.
• Syö kevyt iltapala, vältä raskaita aterioita ja alkoholin nauttimista iltaisin.
• Hyvä unihygienia; huolehdi, että makuuhuone on riittävän viileä ja pimeä, vuodevaatteet ovat puhtaat. Käy lämpimässä suihkussa ennen nukkumaan menoa ja pue puhdas yöasu päällesi yöksi. Pese hampaat.
• Pyri välttämään ainaista kiirettä. Pidä päivään aikana riittävästi taukoja, joiden aikana voit rentouta (jo 10 min kerrallaan riittää!). Kirjoita paperille huolesi ja palaa niihin seuraava päivänä, huolia ei tarvitse ratkoa yöllä.
• Ole itsellesi armollinen.